Sentirsi più in forma, vedersi più toniche: due voci puntuali nella lista dei buoni propositi di ogni anno nuovo. Per passare dalla teoria alla pratica, però, è indispensabile trovare un metodo. Efficace e inseribile nei (già) faticosi ritmi quotidiani. Ore infinite in palestra senza risultato, zone critiche che hanno sempre la meglio, abbonamenti a vuoto in palestra? La vera regola dell’anno dovrà essere il tempismo. Diventare furbe nel proprio personale appuntamento con l’attività fisica è la chiave di volta perché “darsi una mossa” porti effettivi risultati.
Ogni funzione vitale, dalla circolazione del sangue all’attività ormonale al metabolismo è regolata da un ritmo cardiano, una sorta di orologio interno che scandisce i tempi dell’organismo in sincronia con il ciclo naturale del giorno e della notte. L’attività fisica, se non tiene conto di questo, può essere poco efficace o perfino inutile.
Dalle 6 del mattino alle 9 circa, il corpo ha un livello molto basso di zuccheri a causa del digiuno notturno ed è influenzato dal rilascio di cortisolo, l’ormone del risveglio: in questa fascia oraria bisognerebbe concentrare tutte le attività cardio, aerobiche e focalizzate al dimagrimento. Allenarsi a quest’ora significa anche fare scorta di buonumore, grazie alle endorfine che resteranno in circolo per tutto il giorno.
Dalle 11 alle 15, il momento in cui inizia la produzione dell’ormone GH della crescita (che stimola l’utilizzo dei lipidi per rispondere alle esigenze energetiche dell’organismo) si possono raggiungere le massime prestazioni in termini di tonificazione e aumento massa: è l’ora di attività anaerobiche e di ogni forma di potenziamento muscolare.
Dalle 17 alle 20, via libera a stretching, programmi di allungamento e rilassamento muscolare, per eliminare lo stress della giornata e le tensioni, ma non sovraccaricare l’organismo in vista del sonno. E qui crolla un mito: la corsetta di fine giornata è molto più efficace… la mattina dopo.
Appurato l’aspetto fondamentale del tempismo, non resta quindi che scegliere la disciplina: l’11° edizione del sondaggio “Worldwide Survey of Fitness Trends for 2017″ dell’American College of Sports Medicine ha tracciato un quadro, o meglio, una previsione (secondo 2.800 professionisti del fitness e della salute) delle principali mode e tendenze in materia fitness per quest’ anno appena incominciato. Vediamole.
1) Partire dall’accessorio. Il podio della classifica fra i trend fitness è la cosiddetta “wearable technology“, la grande famiglia di device che comprende braccialetti elettronici, smart watch e qualsiasi altro tipo di gadget indossabile che faccia da guida durante l’attività fisica. “Danno un feedback immediato e sono una forte motivazione per raggiungere i propri obiettivi”, ha commentato Walter R. Thompson, autore dello studio. Fit uguale tech, insomma. E allora, per primo step, conviene attrezzarsi.
2) Squat, flessioni, piegamenti. L’anno nuovo vuole il ritorno al “Body Weight Training”, quel tipo di allenamento che non richiede attrezzi se non il proprio corpo. Una nuova voglia di semplicità (oltre alla convenienza economica e l’effettiva efficacia) spiegano il secondo posto in classifica per tutti gli esercizi e movimenti a corpo libero tra le attività più apprezzate al mondo. Vale anche l’aiuto dei cavi: il “TRX” è infatti l’allenamento in sospensione più alla moda che non richiede altro che il proprio peso corporeo come resistenza. Le top model via Instagram insegnano.
3) La rivincita dell’allenamento breve sulle ore in palestra. Si chiamano “High Intensity Interval Training”, allenamenti brevi e super intensivi, anche di pochi minuti, alternati ad altrettanti di pausa. Must, la boxe, ad esempio. O, di nuova generazione, gli allenamenti assistiti da elettrostimolazione: grazie a fasce ed elettrodi ad hoc, si possono concentrare fino a 2 ore di palestra in soli 40 minuti grzie agli impulsi elettrici. Le mini palestre dedicate si stanno moltiplicando anche in Italia (Urban Fitness e BODYeVai, tra le tante).
4) Mai senza un professionista o un personal trainer. Ormai non si rinuncia più ad un aiuto e non si crede più nell’allenamento “self made”. Il sostegno di un esperto implica sì una spesa maggiore, ma anche risultati (specie per chi manca in costanza). In palestra, insomma, non vale la regola del “meglio soli”.
5) Allenamenti con i pesi, per migliorare tono e forza: anche se in discesa dal 2° posto del 2015 al 5° di ora, la vecchia scuola dell’esercizio con i pesi a corpo libero e le macchine da palestra come presse, stepper, vogatori non stanca. Un classico per chi ha come obiettivo un corpo tonico e forte.
6) Gli allenamenti di gruppo: piacciono per la presenza di istruttori che insegnano, motivano e guidano nel raggiungimento dei propri obiettivi. Ad una condizione: mai più di 5 persone. Nel 2016 l’allenamento in compagnia è scalato dal 14° posto di gradimento al 6°. Indicativo che, in gruppo, a volte, si può fare meglio.
8) Saltando l’esercizio fisico integrato nei programmi di riabilitazione per la salute (7° posto), arriva lo Yoga, in tutte le sue declinazioni. Power, Bikram, Ashtanga, Kundalini, Sivananda, e, richiestissimo, l’anti-gravity, in sospensione grazie a particolari maxi elastici. Per allenare corpo, anima e mente.
12) Saltando il fitness ad hoc per perdere peso (10° posto) e la crescente richiesta di corsi e attività “over anta” e per la “terza età” (11°), il 12° posto va al concetto di “fitness utile”. Migliorare l’equilibrio, la postura, l’incedere, la forza, la resistenza. È il cosiddetto “Functional Fitness“: si impara a controllare, muovere, potenziare il corpo nello spazio. Come? Con pedane, kettlebells, palle, palline e bilancieri. Compreso in questo senso anche il Pilates, disciplina dolce che migliora la fluidità, l’estensione e l’armonia di tutto il corpo. Per benefici non solo al corpo, ma anche alla vita.
Fra i trend leggermente in discesa troviamo invece gli allenamenti domestici guidati dalle App e dai video tutorial (17° posto), considerati noiosi e non sempre affidabili; 18° posto anche per i Circuit e Core Training, compresi i bootcamp e gli allenamenti militari, spesso troppo duri e ad alto rischio abbandono e un ultimo 20° posto allo Zumba, non più così popolare da essere top trend. Per trovare la spinta motivazionale definitiva, basta scorrere gli account Instagram delle ragazze più in forma del mondo.